上周，连云港市2016年高中段学校招生考试体育与健康考查实施方案出台，受到广大考生和家长普遍关注。针对家长和考生关注的考试项目选择及如何进行训练等问题，近日，记者采访了江苏省特级教师、新海实验中学延安校区体育教师樊纪良。

　　一类项目加大跑步步幅 提高快速跑能力

　　50米跑是一类项目，是必考项目，分值为15分。樊老师告诉记者，跑是人的最基本的生存能力和运动能力。但在平时的体育运动中发现不少学生尽管是全力跑了，却跑不快，这就是动作技术存在问题。快速跑时力求要做到轻松、自如，不要紧张，大致用80%—90%的力量去完成即可，但动作幅度要在合理范围内尽量加大。如手臂是弯曲前后方向摆动的，且要尽量拉大前后摆幅。许多学生特别是女生，其手臂是在体前小幅度摇晃或者是横着摆动的，这对快速前进的身体来说是明显的阻力和分散力。下肢的动作尤为重要，因为人向前快速跑进的动力来源于下肢的蹬地，所以蹬地是关键。而决定跑速的主要因素还有步频和步幅，每一个学生在快速跑时都会全身心地快速摆腿摆臂，也就是说步频是不必担心了，重要的是要强调加大跑的步幅。如考生快速跑时迈步再快或再慢也都在每秒3.5—4.5步之间，但一般优秀的短跑运动员，每跑一步的长度是2.20米左右，而一般的考生每步却在1.5米左右，有些女生甚至更小，这样的成绩差距就显而易见了。因此快速跑时加大步幅是最需要强调的，要求学生在训练时尽量抬高大腿，向前上方迈出，同时要用前脚掌着地，以缩短脚落地缓冲的时间。有些学生用前脚掌跑不习惯，有向前摔倒的感觉，其实这正好能促进你快速向前迈腿，经过一段时间的训练就会适应。

　　由于50米跑分值最高，也是众多考生和家长最为关注的，今年采取起点、终点双红外扫描技术，计时器在考生起跑离开起点线时分别自动开表，而不是以发令的枪声为准。这就有效避免了起跑抢跑的不公平性，让抢跑的考生不仅赚不到便宜。

　　提高快速跑的能力是最重要的。训练时，一般以30—60米的加速跑为主，要求做到轻松、大步幅、有弹性；各种跳跃练习如单足连续跳、跨步跳、连续蛙跳，立定多级跳、跳绳训练等；各种跑的专门性训练如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等；听各种信号的反应起跑训练等。这对发展跑的能力效果都是很好的。但要注意的是在发展快速跑直接能力的同时，还要注意加强腰腹肌力量、大腿后侧集群力量和踝关节等肌群的力量训练，这样既能预防伤害事故的发生，又能提高训练效果。

　　二类项目掌握基本技术适当强化训练

　　二类项目（1分钟仰卧起坐、30秒钟立卧撑、前抛实心球、立定跳远）由学生自选2项，每项5分共10分。四个项目分值相对较低，标准要求也不高，只要平时能认真上好体育课，按教师要求完成训练，这几项反映身体基本素质的项目，都可以轻松拿下。

　　相对来说，30秒立卧撑这个对上下肢、腰腹肌力量以及心血管功能都有很高锻炼价值的项目，适合的人群众多，绝大多数学生都能完成。1分钟仰卧起坐对大多数学生也不是问题，而且训练的效果显著，只要坚持训练，进步很快。对于灵巧好动的男女生来说，立定跳远这是他（她）们的擅长，并且50米跑优秀的学生，立定跳远也是相得益彰。超重以及活动不够灵活的学生，其体重、腰腹肌及上肢力量相对较强，实心球则是不二选择，对于个头矮小、瘦弱的考生还是考虑立卧撑和仰卧起坐最好。

　　四项中选择自己最擅长的两项，对绝大多数考生来说已经无悬念可言，若仍无胜算，除在学校训练之外，在掌握基本技术的前提下，课外在社区、家中都可以适当训练强化。

　　三类项目排球可作首选 训练科学合理

　　三类项目（篮球行进间投篮、排球30秒钟对墙垫球、足球30秒钟颠球）由学生自选1项，共5分。

　　排球30秒对墙垫球技术相对简单，容易掌握。只要学生球性熟悉，动作正确、协调，用力适中，短时间即可掌握动作技巧，达到满分的标准，垫球失误所带来风险很小，对场地器材要求不高，随处可练，可作为多数学生的首选。

　　篮球行进间投篮、足球30秒颠球项目，技术难度相对较大，对篮球、足球爱好者来说则是轻而易举的事。没有技术基础的学生还是要慎重选择，一旦选报此类项目，就要多多训练，首先要正确掌握动作要领，而后要经常训练来熟悉球性，提高球感，熟能生巧。但动作失常或失误的几率也是不低的，因为投篮、颠球过程中一旦出现失误则会造成心理紧张，而后愈投愈不中、愈颠愈不上脚，延误时间，存在较大的偶然性和风险性。

　　樊老师认为，体育中考主要是为强化学生的体育锻炼意识，提高体质健康水平，它不是选拔考试，难度并不是很大，只要孩子平时上体育课能按体育教师的要求去做，则无需再请家教或家中自练。从训练效果以及安全性考虑，倡导孩子珍惜在校学习时间，在体育课堂的训练中提高效率。

　　如果学生进行自我训练，则要注意训练的合理性和科学性。每次训练内容往往不是单一的，所以训练内容及训练的先后顺序的安排也是有讲究的，一般是先做发展速度或者掌握技术的训练，然后发展力量，最后是发展耐力。当然训练前的准备活动是万万不可少的。它既是身体免受伤害的保证，更是促进运动训练效果的保证，训练前热身，伸展关节和肌肉，使关节和肌肉保持较高的灵活性和弹性。

　　此外，樊老师还提醒考生，考试时，考前的准备活动非常重要。许多学生担心准备活动之后会产生疲劳，以至于影响比赛或考试，事实恰恰相反，准备活动不充分更容易疲劳，充分合理的准备活动既能在比赛中减少疲劳，适应延长维持肌肉的工作能力，又能提高各肌肉群的灵活性和柔韧性，促使肌肉活动更协调性，关节活动幅度加大，工作效率更高。准备活动是身体训练的一部分，它不仅可以预防损伤，更可以调节运动员的竞技状态，做好准备活动有利于运动员的成绩超常发挥。此外，做完准备活动后，在每项考试之间，还要注意保暖和休息。

来源于中国连云港